Želja izgubiti 7 kg v samo enem tednu je seveda povsem uresničljiva, po drugi strani pa je to precej ekstremen podvig.
Ko prvič začnete z novim zdravim, uravnoteženim programom prehrane in vadbe, boste dokaj hitro izgubili odvečne kilograme.
Če pa morate izgubiti le 7 kg, da dosežete svojo idealno težo, potem vam tudi dobro načrtovana dieta in redna vadba ne bosta omogočili hitre izgube teže v tako kratkem času.
Izguba maščobe je v celoti odvisna od števila kalorij, ki jih zaužijete vsak dan, in vaše ravni telesne dejavnosti, katere učinkovitost je neposredno sorazmerna s pogostostjo, intenzivnostjo in trajanjem posamezne vrste vadbe.
Postopno povečevanje vsake komponente preprečuje, da bi se vaš srčno-žilni sistem prilagodil stresu, kar vam omogoča, da še naprej kurite več kalorij.
Če želite uspešno izgubiti 7 kg v enem tednu, uporabite največjo količino dodatne opreme, ki je na voljo, vključno s kompletom uteži, palico, tekalno stezo ali eliptični trenažer. Torej, dobrodošli - tukaj je podroben dnevni načrt treninga, ki vam bo zagotovo pomagal doseči neverjeten uspeh.
Kako izgubiti 7 kg v enem tednu: vaš fitnes načrt
ponedeljek
Začnite teden z dobro aerobno vadbo. Zmerno povečanje trajanja in intenzivnosti vadbe bistveno poveča število celičnih struktur, ki kot energijo uporabljajo maščobno tkivo namesto glukoze. In dlje ko telovadite, več kalorij porabite kot telesno maščobo.
Vaša vadba naj traja vsaj 60-90 minut, saj je po mnenju raziskovalcev 20-25 minut aktivnega treninga dovolj, da telo najprej začne uporabljati maščobo kot vir goriva za mišično tkivo. Za prvo vadbo lahko izberemo tek, hitro hojo ali tek na tekalni stezi.
torek
Pravilno izbrane vaje za moč lahko povečajo rast in hitrost okrevanja mišičnih celic po prejemu obremenitve. Poleg tega je mišično tkivo 8-krat bolj presnovno aktivno kot maščobno tkivo, kar pomeni, da bo vaše telo porabilo več kalorij tudi v mirovanju, kar poveča stopnjo izgorevanja odvečne maščobe.
Izvajajte vadbo za moč, ki cilja na vaše prsne in hrbtne mišice, vključno s tremi vajami za vsako mišično skupino, kot so sklece, ravni pritiski z utežmi, enojne vrste uteži in naprava s kabli za vrste nad glavo. Naredite 3-4 serije po 12-15 ponovitev.
sreda
Danes je dan intervalnega treninga, ki spodbuja intenzivnejše izgorevanje maščob, tako med obremenitvijo kot tudi nekaj časa po koncu vadbe. Če želite to narediti, morate v določenem časovnem obdobju menjavati hitro in počasno (okrevanje) fazo vadbe.
Na primer, tecite čim hitreje 20 sekund, nato pa počasi hodite 1 minuto 40 sekund. Intervalni trening traja 25 minut.
četrtek
Na ta dan našega fitnes načrta "kako izgubiti 7 kg v enem tednu" izvajajte vaje za obremenitev, namenjene razvoju in povečanju tonusa mišic ramenskega obroča in nog.
Primeri takšnih vaj vključujejo počepe, izmenične izpadne korake, iztegovanje nog in upogibe v napravi, stiskalnice in lete z utežmi med sedenjem na klopi. Izvedite 4 serije po 12-15 ponovitev.
Petek
Danes je še en dan aktivne aerobne vadbe. Intenzivnost vadbe naj bo večja kot prvi dan v tednu, vendar ne tako močna kot pri intervalnem treningu, trajanje 30-45 minut. Na primer, tecite pol ure, izmenično 30 sekund hitrega teka in 4 minute lahkega teka.
sobota
Sobotna vadba je namenjena krepitvi mišic rok (biceps, triceps) in trebušnih mišic. V program vadbe vključite izmenično in koncentrirano zvijanje uteži za bicepse, iztege rok za glavo in sklece na zadnji klopi za tricepse.
Vadbo zaključite s 3-4 serijami različnih vrst trebušnjakov za vse glavne trebušne mišice.
nedelja
Vsakodnevni trening brez počitka lahko privede do neprijetnih stranskih učinkov, kot so razni zvini in bolečine v mišicah.
Zato, da bi izgubili 7 kg brez poškodb, zagotovo potrebujete en dan počitka na teden, na primer v nedeljo, da si vzamete odmor od treninga moči in aerobne vadbe.