Čudovit ženski seksi trebušček, tanek pas, norca moške . . . No, katera ženska si tega ne želi? Na žalost se je vsak od nas soočal (ali se bo še soočil) s problemom dodatnih sovražnih centimetrov na trebuhu in straneh. To je posledica napačnega ritma življenja in prehrane ali nosečnosti in okrevanja po porodu. In najtežje je, da maščoba zapusti trebuh in stranice.
Vsakdo želi imeti lepo fit postavo, le redki pa so se pripravljeni na tem zelo potruditi. Nekatera dednost vam omogoča, da jeste vse in ne postanete boljši, drugi ne. Ja, to je žaljivo in nepošteno. Lahko žališ dve minuti, nato pa zbereš misli in moč ter začneš delati na sebi.
Najtežji del pri hujšanju in vadbi je samoorganizacija. Znebiti se morate starih slabih navad in začeti nove dobre. To velja za prehrano in telesno aktivnost. Da ne bi pozabili in ne bili leni vsak dan delati vaje za hujšanje na trebuhu in straneh, poskusite koledar obesiti na steno pred očmi in ga označiti vsak dan, ko ste trenirali. V telefonu lahko celo nastavite opomnik.
Z redno vadbo boste v dveh do treh tednih videli dobre rezultate na trebuhu in bokih:
- Maščobne obloge se bodo zmanjšale;
- Koža se bo zategnila;
- Izboljša se krvni obtok in splošno stanje telesa.
Preden začnete z vadbo, ne pozabite ogreti vseh mišic. Kot ogrevanje lahko tečete na kraju samem in osnovne vaje iz šolske športne vzgoje. Priporočljivo je, da dobite gimnastični obroč in za trening nosite udobna oblačila.
Vaje za redno usposabljanje
Za najugodnejši čas za telesno aktivnost velja od 10. ure do kosila ali od 18. do 20. ure. Toda vsi ne morejo prilagoditi svojega urnika temu časovnemu okviru, zato poiščite svojo priročno možnost. Ne telovadite takoj po obroku in ne jejte takoj po vadbi. Med treningom lahko pijete majhne količine, saj se boste s pridno vadbo preznojili in izgubili vodo iz telesa, zato morate napolniti njegove zaloge. Za uspešno hujšanje na straneh in trebuhu morate narediti vsaj 3 ali 4 -krat na teden. Ampak vseeno bo bolje vsak dan nameniti 30-40 minut vajam. Ne bodite leni.
Počepi
Ta vaja ne bo le naredila glutealnih mišic elastičnih in lepih, ampak tudi zategnila trebušne mišice. Uporabite uteži: dumbbells ali dvolitrske steklenice vode. Vstanite naravnost, potegnite v trebuh, postavite noge na razdalji 20 cm drug od drugega. Med vdihom se počepnite z iztegnjenimi rokami naprej (ne dvignite pete od tal, pazite, da kolena ne presegajo črte prstov), ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj. Sedite 15-20 krat.
Zvijanje - možnost 1
Lezite na tla, upognite kolena, prekrižite roke za glavo. Dvignite lopatice s tal in zategnite trebušne mišice, držite ta položaj 5 sekund, se vrnite v PI (začetni položaj). Komolce raztegnite ob straneh, brado pa navzgor. To vajo naredite 10 -krat. Tu deluje rektus abdominis mišica, na kateri se pojavijo kocke abs.
Zvijanje - možnost 2
PI je enak kot pri prvi možnosti, toda pri dvigovanju morate seči z desnim komolcem na levo koleno in obratno. Vajo naredite 8 -krat za vsako stran. Trenirajo se poševne trebušne mišice.
Noge se dvignejo
Na začetni ravni lahko to vajo izvajate ležeči na tleh, bolj zapletena možnost bo vadba na stenskih palicah ali prečki. Torej, lezite na tla, poravnajte noge, z rokami se lahko držite za kavč ali pa jih zložite za glavo. Potegnite trebuh in ga pritisnite ob hrbet, spodnjega dela hrbta ne dvignite s tal. Počasi dvignite ravne noge do najvišje možne višine (idealno pravokotno na tla), jih držite v tem položaju nekaj sekund in jih poskušajte počasi spustiti. Ponovite 8 -krat.
"Kolo"
Ležeč na tleh, sklopite roke za glavo, dvignite noge navzgor, upognite se v kolenih in "pedalirajte" 1-2 minuti ali dlje. Daj vse od sebe.
Vaja z blazino. Ležite na hrbtu, z nogami držite vzglavnik, ga dvignite za 45 stopinj in v zrak narišite kroge različnih velikosti, dokler mišice ne začnejo peči. Ne izvajajte bolečih vaj, ampak poskusite dati vse od sebe.
Osnovna dvigala za trup. Izvajajo se ležeči na hrbtu, pri tem upogibajo kolena in raztezajo komolce za glavo. Ne pritiskajte brade na prsni koš in ne obremenjujte vratu. Vdihnite, ko ležite na tleh, izdihnite med sedenjem. Dokončati je treba 16–20 takšnih dvigal.
"Zlomljene škarje"
Ta vaja je namenjena vadbi ne le trebušnih mišic, ampak tudi hrbta. Lezite na trebuh in dvignite noge (ne upogibajte jih, držite jih naravnost). Naredite 4 udarce z nogami (enega ob drugega), sprostite se za nekaj sekund. "Škarje" ponovite 4-5 krat.
"Superman"
Vzemite začetni položaj - ležite na trebuhu, iztegnite roke naprej. Dvignite desno roko in nasprotno nogo ter ju raztegnite, pri tem pa napnite hrbet in trebuh. Spustite in ponovite na drugi strani. Zdaj dvignite in iztegnite obe roki in nogi, držite ta položaj 10 sekund in se sprostite. Naredite Supermana še enkrat.
"Plank"
To je še ena statična vaja, vendar zelo učinkovita za trebuh in boke, vendar precej težka za izvedbo. Poudarek naj bo ležeč, naslonjen na komolce, telo naj bo ravno in napeto kot vrvica, ne upogibajte hrbta, ne dvigujte zadnjice navzgor. Držite ta položaj 1-2 minuti. Če je to predolgo in težko za vas, počakajte čim dlje, vendar vsaj 10 sekund. Zaradi napetosti trebuha, hrbta, spodnjega dela hrbta, nog in zadnjice se podkožna maščoba opeče in številne mišice v telesu okrepijo.
Stoječi stranski ovinki
Takšni nagibi bodo pomagali znebiti dodatnih centimetrov na straneh in najti lep pas. Stojte naravnost z rahlo razmaknjenimi nogami in izvedite 10 upogibov v desno čim nižje, desno roko potisnite po stegnu, z levo roko pa se raztegnite nad glavo v stran. Nato naredite 10 ovinkov v levo. Učinkovitejše bo, če boste v rokah držali uteži.
Vaja "mlin" se izvaja iz istega začetnega položaja kot prejšnja, le nagibi se izvajajo naprej, z rokami se izmenično dotikajo nasprotnih prstov. Nog ne upogibajte v kolenih, zato boste raztegnili tudi hrbtne mišice bokov in zadnjice.
Gimnastični obroč
Vrtenje gimnastičnega obroča v pasu spodbuja razgradnjo maščobe na trebuhu in straneh, odlično nariše pas. Obroč lahko vrtite od 10 minut do pol ure in po želji še več. Izberete lahko kovinski obroč iz hula obroča ali plastičnega z nastavki. Glavna stvar je, da ne tehta več kot 2 kg, sicer se modricam ni mogoče izogniti.
Fitball vaja
Fitball bo pomagal okrepiti razbremenitev trebušnih mišic. Skrivnost tovrstne gimnastike je, da morate ohraniti svoje telo v ravnovesju, pri tem pa se trupi upogibajte naprej in nazaj do kolen. Prav tako ne pozabite spremljati svojega dihanja.
Združite prehrano z vadbo
Morate razumeti, da samo telesna dejavnost ne bo dala želenega rezultata tistim, ki imajo veliko odvečne teže. V tem primeru lahko dosežete nasprotni učinek - povečanje volumna mišičnega tkiva vam bo vizualno dodalo težo. Zato fitnes trenerji svetujejo kombiniranje vadbe s pravilno prehrano. Tako boste v kratkem času dosegli najboljši rezultat.