Kako hitro in učinkovito izgubiti težo je nujno vprašanje za večino žensk in mnogih moških. Vsi želimo doseči hitre in impresivne rezultate doma. Vendar pa nas ogromno načinov, ki to obljubljajo, dolgoročno ne zadovoljuje in jih je težko prenašati.
Naj opišemo, za kaj si prizadevamo v iskanju učinkovitega programa za hujšanje:
- Znatno zmanjšanje apetita, da ne bi trpeli zaradi neutrudne lakote
- Hitro izguba maščobe (ne samo voda! )
- Izboljšanje dobrega počutja - tako fizičnega kot psihičnega
- Normalizacija objektivnih kazalnikov zdravja
Pri vseh teh razumnih namenih nam sodobna znanost priskoči na pomoč.
Spodaj navajamo glavne korake do uspešne poti do vitkega in zdravega telesa.
1. korak: Strogo omejite prebavljive ogljikove hidrate
Najpomembnejši del uspeha je odstraniti vse vrste sladkorjev in škrobnih živil iz svoje prehrane, preprosto rečeno, sladko, škrobno in visoko glikemično sadje.
To je posledica dejstva, da to živilo najbolj aktivno spodbuja proizvodnjo insulina. Prav ta hormon je neposredno povezan z odlaganjem maščobe v vseh depojih, med katerimi je odvečna podkožna maščoba videti najbolj grda.
Ko se raven insulina zniža, lahko telo uporabi zaloge maščob - za ustvarjanje energije za življenje.
Druga pozitivna posledica je sposobnost odstranjevanja odvečne vode iz tkiv, kar bodo ledvice uspešno opravile takoj, ko vseprisotni hormon preneha izhajati iz lestvice. Posledično boste brez posebnih priprav izgubili tisto odvečno tekočino, zaradi katere ste postali večji in težji.
Ni presenetljivo, da ljudje na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v prvem tednu shujšajo do 4, 5 kg. Pogosto je ta številka še višja!
Izjemno je, da so ljudje z zmanjšanjem količine maščob v prehrani še vedno šteli kalorije in bili subjektivno podhranjeni (po jedi so čutili lakoto). Takrat so si sledilci, ne glede na dieto z omejenimi ogljikovimi hidrati, lahko privoščili jesti, dokler niso siti.
Izrazit učinek izključevanja sladkorjev je dejstvo, da se lakota očitno zmanjša, sam občutek sitosti pa pride prej. To vodi do dejstva, da se prehrana drži brez pretiranih voljnih naporov - na avtopilotu. Udobno hujšanje so stare milijonske sanje!
Povzetek:Zmanjšanje ogljikovih hidratov znižuje krvni insulin, zmanjšuje apetit in vam omogoča, da izgubite odvečno težo, ne da bi nenehno čutili lakoto.
2. korak: jejte beljakovine, maščobe in zelenjavo
Tu je pomembna doslednost: vsak obrok mora vsebovati beljakovine, maščobe in zelenjavo.
Z upoštevanjem tega pravila boste pogosto samodejno prišli do cilja omejevanja ogljikovih hidratov - v razponu od 25-50 gramov na dan.
Opredelimo koristne vire beljakovin:
- Meso - govedina, piščanec, puran, svinjina, jagnjetina.
- Ribe in morski sadeži - ščuka, ostriž, losos, postrv, kozice.
- Jajca - piščanec in prepelice.
Prispevek zadostnega vnosa beljakovin k aranžmaju ni mogoče preveč poudariti. S povečanjem porabe nenadomestljivih gradbenih materialov za naše telo aktivno pospešujemo presnovo.
Raziskave kažejo druge prednosti prehrane, bogate z beljakovinami:
- Po nekaterih podatkih zmanjšanje splošne tesnobe doseže 60% (! ).
- Zmanjšanje nočnih napadov lakote.
- Izboljšanje stanja kože, las in nohtov.
Ko se sprašujete, kako hitro shujšati, je resnično vredno z veseljem podrediti kralju hranil - beljakovinam!
Naštejmo zelenjavo z nizko količino ogljikovih hidratov:
- Brokoli.
- Cvetača.
- Špinača.
- Belo zelje.
- Cvetača.
- Brstični ohrovt.
- Zelje.
- Bolgarski poper.
- Paradižnik.
- Kumara.
- Zelena.
Poglejte na celoten seznam z ostrimi očmi: tu je še ena skrivnost vitkega napetega telesa! Ne bojte se prenajedati solat! Tudi 5 velikih solatnih krožnikov na dan vam ne bo omogočilo, da bi presegli vnos ogljikovih hidratov (25-50 gramov na dan).
Velik bonus pri takšni prehrani je velika količina vlaknin, vitaminov in mineralnih soli, ki telesu dajejo bogastvo bistvenih hranil in tvorijo kakovostno redno čiščenje.
Spomnite se zdravilnih virov maščob:
- Olivno olje.
- Bučno olje.
- Maslo (v zmernih količinah).
- In druga rastlinska olja.
Prva dva olja je treba uporabljati nerafinirano, hladno stiskano in med segrevanjem ne segrevati. Vsebujejo harmonično kombinacijo esencialnih maščobnih kislin Omega 3, 6, 9, ki omogoča, da naše žile in živčni sistem ostanejo močni in zdravi dolgo časa.
Ne naredite napake mnogih ljubiteljev hujšanja in ne združite obeh diet v eno. Izbrati morate nizko vsebnost ogljikovih hidratov ali nizko vsebnost maščob. Sicer je zelo enostavno kritično zmanjšati prehrano in jo sestaviti nevarno revno.
Delna prehrana vam ne sme biti dolgčas: 3-4 obroki na dan v enakih delih. Ali 3 glavne obroke in 1 dodatni (2. zajtrk ali popoldanski prigrizek).
Na blogih in knjižnih policah vas čaka na tone receptov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Odločite se - in samozavestno upoštevajte priporočila! Hujšanje in dobro počutje ne bosta dolgo čakala.
Zaključek:Vsak obrok = beljakovine + maščobe + zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ciljna količina ogljikovih hidratov na dan je v razponu 25-50 gramov.
3. korak: atletska gimnastika 3 -krat na teden
To ni kritična potreba, bo pa zaželen dodatek k uspešni nastavitvi.
Preprosto: 3-4 treningi moči na teden, po klasičnem algoritmu, ogrevanje - dvigovanje uteži - raztezanje.
Za začetnike se je smiselno obrniti na trenerja za nekaj osebnih treningov. Nato bodo vse potrebne vaje podrobno razložene v realnem času - na poti. Zapomni si! Utežena gimnastika zahteva skrbno tehniko. To je edini način, da se izognete poškodbam in hitro dosežete rezultate.
Številne študije kažejo zanimivo dejstvo. Dviganje uteži ne zagotavlja toliko posebne izgube kalorij med vadbo, ampak močan zagon za pospešitev presnove po treningu - za kar 24 ur!
Za mlade je pomemben dar tudi mišična masa.
Če pa so stroji za moč, kettlebell in utež kategorično nesprejemljivi, se osredotočite na aerobno vadbo zmerne intenzivnosti - neprekinjeno 40 minut. Hitra hoja, tek, step aerobika itd.
Povzetek:Najboljša rešitev za telesno vzgojo je trening moči z odpornostjo na težo. Če ne, bo za uspeh delovala tudi aerobna vadba. Glavna stvar je, da se premaknete! Redno in aktivno - 3-4 krat na teden.
Dodatno: razkladanje ogljikovih hidratov enkrat na teden
Za mnoge ljudi je idealen dan za razširitev jedilnika na ogljikove hidrate nedelja.
Ko uporabljate tak vikend, se vzdržite preveč škodljivih sladkorjev (sladkarije, pecivo, sladoled). Imate pa okno za zdrave ogljikove hidrate - žita (ajda, proso, riž), krompir, sadje.
Vendar se je vredno spomniti enkrat za vselej - samo 1 dan na teden. S povečanjem števila obremenitev se oddaljite od cilja vitkega telesa brez odvečne maščobe pod kožo.
Upoštevajte še eno neizogibno okoliščino: pogosto boste takoj po nalaganju pridobili 1-2 kilograma. Po vrnitvi na običajen način prehranjevanja pa bo ta težava hitro izginila, saj je v glavnem sestavljena iz vode, ki se zadrži v tkivih.
Zaključek:Enkrat na teden lahko (čeprav ni potrebno) v prehrani vnesete ogljikove hidrate z uporabo zdravih virov, bogatih z vlakninami in hranili.
Kaj pa kalorije in velikosti obrokov?
Pozor vsem zainteresiranim! Običajno na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni treba šteti kalorij in strogo nadzorovati velikosti obrokov. Zanimivo? Ta ideja temelji na zdravi logiki: v primeru idealne mešanice "beljakovine + maščoba + zelenjavna solata iz zelenjave z nizko glikemijo" je zelo težko prenajediti glede na kalorije in količino.
Če pa obupno želite šteti kalorije, uporabite spletni kalkulator, na primer z mobilnim telefonom. To je najhitrejši, najbolj natančen in priročen način.
Povzetek:Ne glede na vaše kalorične odločitve bodite osredotočeni na svoj glavni cilj - zmanjšati količino ogljikovih hidratov na 25-50 gramov na dan, preostanek kalorij pa pridobiti iz beljakovin in maščob.
Še nekaj skrivnosti hitrega hujšanja
Podrobneje si oglejte tudi 7 znanstveno dokazanih nasvetov:
- Pij veliko vode.Pospeševanje presnove in stopnja izgube odvečne maščobne mase sta vodilni prednosti ustreznega režima pitja. V povprečju mora biti na 1 kilogram teže 25-30 ml čiste vode. Uporabite japonski način: zjutraj, takoj po prebujanju, spijemo 200-300 ml vode. Preostanek vode razdelimo v 3 steklenice in jo nosimo s seboj. Med sedečim delom steklenico postavimo na mizo pred oči in občasno srkamo. Torej med obroki lahko mirno spijete celotno dnevno količino.
- Pijte čaj in kavo.Dokazano je, da te pijače pospešujejo metabolizem. Do 3 čajne žličke kave brez tobogana je povprečen sprejemljiv dnevni odmerek za ljubitelje kave.
- Za zajtrk veliko beljakovin.Zagotavlja visoko sitost in dolgo odsotnost lakote. Poveča stopnjo izgube teže do 36% v primerjavi s tistimi, ki zajtrka ne okrepijo z beljakovinami.
- Vlaknine v prehrani.Povečanje količine topnih in netopnih vlaknin je neposredna pot do hitre izgube teže, vključno s poudarkom na visceralni maščobi (to je odvečna maščoba v telesu, katere ključni označevalec je odlaganje maščobe na sredini debla, zlasti na sprednji trebušni steni).
- Izdelki za izgorevanje maščob. . . Sezname takšnih izdelkov lahko najdete na številnih spletnih mestih. Na splošno so to najpogosteje zelenjava, zeleni čaj, kislo mleko in nekaj sadja, gosto nasičeno s koristnimi hranili.
- Majhne plošče. . . Metoda je preprosta in za večino deluje. Vsaka porcija izgleda trdno na plitkem krožniku. Na krožnik dodajte zamuden pribor, podoben kitajskim paličicam, in čas obroka se bo znatno podaljšal. Signal sitosti bo imel čas za vstop v možgane in ne bo se vam treba boriti, da bi pravočasno zapustili mizo. Z lahkoto boste prenehali jesti, ker boste siti!
- Dovolj spite. . . Vse je preprosto in z medicino že dolgo dokazano: hormon grelin povečuje lakoto in se aktivno proizvaja v obdobjih pomanjkanja spanja. Poleg tega se zmanjša proizvodnja leptina, ki je odgovoren za občutek sitosti. Veriga zaporednih dogodkov je neizogibna: ni spanca vsaj 7-8 ur na dan - ni "volje", da bi upoštevali omejitve zaradi močnega občutka lakote - presežek maščobne mase in pomanjkanje zaupanja v svoje zmožnosti. Zato dovolj spite, da prekinete ta začarani krog!
Kako hitro lahko shujšate?
V prvem tednu po prehodu na zgoraj opisani prehranski sistem oseba izgubi od 2, 5 do 5 kilogramov prvotne telesne teže. V naslednjih tednih se stopnja izgube teže giblje v območju 1-2, 5 kg.
Poleg tega delujejo tudi klasična pravila za zdravo fiziologijo:
- Novinci pri poskusih prehranjevanja hitreje shujšajo.
- Za izkušene junake so prizadevanja za hujšanje počasnejša.
- Tisti z velikimi presežki imajo tudi hitrejše korake v primerjavi z manj maščobnimi kolegi.
Vendar pa vsi shujšajo!
Prvič (do teden dni) je vredno razmisliti o nekoliko čudnem zdravstvenem stanju. To je nedvomno pri prehodu na izgorevanje lastnih zalog maščob, da se zagotovijo vitalne funkcije telesa.
Mnogi ljudje na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov poročajo o povečani energiji, energiji, optimizmu, brez epizod utrujenosti in zaspanosti ter o stabilnosti teh pozitivnih manifestacij iz dneva v dan.
Kljub dolgoletni trmasti dietetikov v priporočilih za zmanjšanje maščobe, drugi način - zmanjšanje ogljikovih hidratov - vodi do precej merljivih pozitivnih posledic:
- Normalizacija ravni sladkorja v krvi.
- Znižane ravni trigliceridov.
- Zmanjšanje holesterola z nizko gostoto ("slab").
- Povišan holesterol visoke gostote ("dober").
- Stabilizacija krvnega tlaka v mejah normale.
In najbolj vesela korist je, da je prehrana lažje slediti, ko je ogljikovih hidratov malo! To pomeni, da se boste psihično, čustveno in fizično počutili bolje, kot če bi zmanjšali maščobo ne glede na ogljikove hidrate.
Torej so koristi za zdravje usklajevanje presnove ogljikovih hidratov in maščob ter dobro duševno in somatsko počutje.
Za hujšanje vam ni treba stradati!
Ločeno opozorilo za vse ljudi s kakršno koli kronično boleznijo: posvetujte se s svojim zdravnikom, preden greste na dieto!
Zgoraj smo našteli glavne prednosti prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Zdaj veste, kako shujšati, in to ne le hitro, ampak 2-3 krat hitreje kot pri večini uravnoteženih diet, ki zahtevajo štetje kalorij in omejevanje maščob.
Medicinska znanost je prejela veliko dokazov, da prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov obnavlja hormonsko ravnovesje v smeri vektorja izgorevanja maščob. Zbrali smo dokaze za izboljšanje splošnega zdravja. Poznamo na stotine tisoč pregledov o dobrem počutju v procesu takšne prehrane, o visokem občutku sitosti, o porastu vitalnosti in povečani učinkovitosti. Zato je naš odgovor na vprašanje "kako hitro in učinkovito shujšati doma" dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.