Keto dieta: zakaj ni primerna za vsakogar in ali vam bo pomagala

Ketogena dieta (ali na kratko keto dieta) je načrt prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob. Menijo, da ima keto dieta veliko koristi za zdravje. Povemo vam podrobneje, kaj keto prehrana daje telesu in kako učinkovito lahko shujšate na takšni dieti.

Številne raziskave kažejo, da vam bo keto dieta zagotovo pomagala pri hujšanju in izboljšanju počutja. Poleg tega so lahko ketogene diete koristne pri sladkorni bolezni, epilepsiji, raku in Alzheimerjevi bolezni.

Tukaj je podroben vodnik o tem, kako začeti s keto dieto, in odgovori na najpogostejša vprašanja o njej. Ne pozabite prebrati, razumeti in se pogovoriti s svojim zdravnikom.

Kaj je ketogena dieta?

Keto dieta je načrt prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob. V mnogih pogledih je to podobno Atkinsovi dieti in dieti z malo ogljikovimi hidrati. To je samo keto vključuje močno zmanjšanje ogljikovih hidratov in njihovo zamenjavo z maščobami. To zmanjšanje spravi telo v presnovno stanje, imenovano ketoza.

Pri ketozi telo začne učinkovito pretvarjati maščobo v energijo (ketone) – namesto da bi to storilo z ogljikovimi hidrati. Zaradi tega lahko ketogene diete znižajo raven sladkorja v krvi in normalizirajo raven insulina.

Različne vrste ketogenih diet

Obstaja veliko različic keto diete, vključno z:

• Standardna ketogena dieta: To je načrt obrokov z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zmerno količino beljakovin in veliko maščob. običajno vsebuje 75 % maščob, 20 % beljakovin in le 5 % ogljikovih hidratov;
• ciklična ketogena dieta: ta načrt vključuje obdobja večjega vnosa ogljikovih hidratov, kot je 5 keto dni, ki ji sledita 2 dneva z ogljikovimi hidrati;
• prilagojena ketogena dieta: omogoča dodajanje več ogljikovih hidratov prehrani na dan treninga;
• Visoko beljakovinska ketogena dieta: Podobna je standardni ketogeni dieti, vendar vključuje več beljakovin, običajno 60 % maščob, 35 % beljakovin in 5 % ogljikovih hidratov.

Mimogrede, strokovnjaki so natančno preučili in priporočili samo standardne in visokoproteinske ketogene diete. Ciklične ali prilagojene diete so naprednejše metode in se jih večinoma poslužujejo športniki ali bodybuilderji.

Ketogene diete vam pomagajo shujšati

Keto dieta je učinkovit način za hujšanje in zmanjšanje dejavnikov tveganja za nekatere bolezni.

Poskusi kažejo, da je ketogena dieta glede rezultatov hujšanja boljša od diet z nizko vsebnostjo maščob. Poleg tega vam keto dieta omogoča, da ne štejete kalorij in ne omejujete količine zaužite hrane, razen če seveda govorimo o tistih, ki so na seznamu dovoljenih.

Ena študija je pokazala, da so ljudje na ketogeni dieti izgubili 2, 2-krat več teže kot tisti, ki so zmanjšali vnos kalorij in maščob. Opazili so tudi izboljšanje ravni holesterola in trigliceridov v krvi.

Ketogena dieta za sladkorno bolezen in prediabetes

Za sladkorno bolezen so značilne presnovne spremembe, povišan krvni sladkor in oslabljeno delovanje insulina. Keto dieta vam bo pomagala izgubiti odvečno maščobo, metriko, ki je tesno povezana s sladkorno boleznijo tipa 2, prediabetesom in presnovnim sindromom.

Ena študija je pokazala, da je ketogena dieta izboljšala občutljivost na inzulin za kar 75%!

V drugem poskusu z udeleženci s sladkorno boleznijo tipa 2 je bilo ugotovljeno, da je 7 od 21 ljudi lahko prenehalo jemati vsa svoja zdravila za sladkorno bolezen zahvaljujoč ketonski dieti.

Druge zdravstvene koristi keto diete

Sodobna različica keto diete je bila izumljena kot način za zdravljenje nevroloških stanj, kot je prej omenjena epilepsija. Nekatere študije so pokazale, da je takšna prehrana lahko koristna pri različnih boleznih.

• Bolezni srca in ožilja: ketogena dieta lahko izboljša dejavnike tveganja, kot so ravni maščob in holesterola, krvni tlak in ravni krvnega sladkorja.
• Rak: Danes se ta dieta uporablja za vzdrževanje stanja bolnikov z različnimi vrstami raka in za zmanjšanje rasti tumorjev.
• Alzheimerjeva bolezen: Keto dieta lahko zmanjša simptome Alzheimerjeve bolezni in upočasni njeno napredovanje.
• Epilepsija: Študije so pokazale, da lahko ketogena dieta znatno zmanjša napade pri otrocih.
• Parkinsonova bolezen: Nekateri testi so pokazali, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo maščob pomaga ublažiti simptome Parkinsonove bolezni.
• Sindrom policističnih jajčnikov: ketogena dieta bo pomagala znižati raven insulina, ki igra veliko vlogo pri napredovanju te diagnoze.
• Poškodbe možganov: študija na živalih je pokazala, da lahko keto dieta izboljša stanje po pretresu možganov in pomaga bolnikom, da si hitreje opomorejo od poškodb.
• Akne: znižanje ravni inzulina ter zmanjšanje vnosa sladkorja in predelane hrane bo pomagalo znatno izboljšati vašo kožo.

Živila, ki se jim je treba izogibati na keto dieti

Izogibati se je treba vsem živilom, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Tukaj je vzorčni seznam živil, ki jih je treba izločiti iz prehrane - ali znatno zmanjšati količino njihovega uživanja:

• sladkana živila: brezalkoholne pijače, sadni sokovi, smutiji, torte, sladoled, sladkarije;
• žita ali škrob: izdelki iz pšenice, riža, testenin, žitaric;
• sadje: vse sadje, razen majhnih porcij jagod ali enega jabolka na dan;
• fižol ali stročnice: grah, bob, leča, čičerika;
• korenovke in gomoljnice: krompir, sladki krompir, korenje, pastinak;
• Dieta ali živila z nizko vsebnostjo maščob: običajno so visoko predelana in vsebujejo veliko ogljikovih hidratov.
• nekatere začimbe ali omake: predvsem tiste, ki vsebujejo sladkor in nasičene maščobe;
• nasičene maščobe: omejite vnos rafiniranih olj, majoneze;
• Alkohol: zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov se je treba na ketogeni dieti izogibati številnim alkoholnim pijačam.
• Dietna živila brez sladkorja: pogosto vsebujejo veliko sladkornih alkoholov, ki lahko vplivajo na raven ketonov v telesu.

Živila za uživanje na ketogeni dieti

Večina prehrane med keto dieto mora temeljiti na teh živilih:

• meso: rdeče meso, šunka, klobase, slanina, piščanec in puran;
• mastne ribe: losos, postrv, tuna in skuša;
• jajca;
• maslo in smetana;
• sir;
• oreščki in semena: mandlji, orehi, lanena semena, bučna semena, chia semena;
• zdrava olja: predvsem hladno stiskano olivno olje, kokosovo olje in avokadovo olje;
• avokado;
• zelenjava z malo ogljikovimi hidrati: večina zelene zelenjave, paradižnik, čebula, paprika.

Vzorec tedenskega načrta ketogenih obrokov

ponedeljek

1. Zajtrk: slanina, jajca in paradižnik.

2. Kosilo: piščančja solata z oljčnim oljem, zelenjavo in feta sirom.

3. Večerja: losos s šparglji, kuhanimi na maslu.

torek

1. Zajtrk: umešana jajca s paradižnikom, začimbami in kozjim sirom.

2. Kosilo: če vam ni do hrane, lahko običajne tople jedi nadomestite s koktajlom z rastlinskim ali kravjim mlekom z arašidovim maslom in zelišči.

3. Večerja: mesne kroglice, sir in zelenjava.

sreda

1. Zajtrk: ketogeni mlečni napitek – Osnovni recept, ki smo ga omenili, lahko prilagodite svojim željam.

2. Kosilo: Morska solata z oljčnim oljem in avokadom.

3. Večerja: svinjski kotleti s sirom, brokoli in solata.

četrtek

1. Zajtrk: tortilja z avokadom, papriko, čebulo, začimbami in kislo smetanovo omako.

2. Kosilo: Pest oreščkov in palčke zelene z guacamole in salso.

3. Večerja: Piščanec, polnjen s pestom in kremnim sirom, okrašen z zelenjavo.

Petek

1. Zajtrk: nesladkan jogurt z arašidovim maslom, kakavom v prahu in stevio.

2. Kosilo: dušena teletina z zelenjavo.

3. Večerja: burger s slanino, jajcem in sirom z žemljico iz mandljeve moke z malo ogljikovimi hidrati.

sobota

1. Zajtrk: umešana jajca s sirom in šunka z zelenjavo.

2. Kosilo: nekaj rezin šunke in sira z orehi.

3. Večerja: bela riba, jajca in špinača, kuhana na oljčnem olju.

nedelja

1. Zajtrk: umešana jajca s slanino in gobami.

2. Kosilo: hamburger z omako, sirom in guacamole.

3. Večerja: zrezki z jajci in solato.

Kot lahko vidite, je ketogena dieta lahko zelo raznolika in noro hranljiva.

Keto prigrizki

Če med obroki čutite lakoto, je tukaj nekaj primerov zdravih keto prigrizkov:

• mastno meso ali ribe;
• sir;
• peščica oreščkov ali semen;
• sir z olivami;
• 1 ali 2 trdo kuhana jajca;
• temna čokolada z 90% kakava;
• milkshake z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z mandljevim mlekom, kakavom v prahu in arašidovim maslom;
• polnomastni mlečni jogurt z maslom iz orehov in kakavom v prahu;
• jagode s smetano;
• zelena z omako in guacamole.

Kako slediti keto dieti, če morate jesti zunaj

Danes najti restavracijo s keto menijem ali dieto prijaznimi položaji ni tako težko. Večina obratov ponuja veliko število mesnih in ribjih izdelkov, zelenjavo pa lahko vzamete kot prilogo.

Jajčne jedi so tudi odlična možnost za keto dieto, kot so umešana jajca ali slanina z jajci.

Druga idealna jed je burger, vendar je bolje odstraniti eno polovico žemlje. Pomfri zamenjajte z zelenjavo, v nadevu pa prosite za več sira, omake ali košček avokada.

V restavracijah je bolje zavrniti sladico v običajnem pomenu besede. Lahko pa naročite sirno ploščo, jagode in smetano ali panakoto.

Stranski učinki keto diete in kako jih zmanjšati

Čeprav je ketogena dieta varna za zdrave ljudi, boste morda sprva opazili nekatere neželene učinke, ko se vaše telo prilagodi novemu načrtu prehranjevanja. Na primer, v prvih dneh veliko ljudi doživi tako imenovano ketogeno gripo.

Ketoflu je stanje, pri katerem občutite povečano lakoto, zmanjšano energijo, lahko pa tudi težave s spanjem, slabost in prebavne motnje.

Da bi zmanjšali to težavo, lahko prvi teden poskusite s standardno dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, nato pa prehrani dodate več maščob. To bo telo pripravilo na kurjenje več maščobe, preden bo ogljikovih hidratov v prehrani postalo veliko manj.

Dopolnila na ketogeni dieti

Čeprav ni potrebno jemati dodatkov, so ti prehranski dodatki lahko še posebej koristni, ko jemljete keto:

• laneno, oljčno in katero koli drugo rastlinsko olje - lahko dodate obrokom ali pijete zjutraj na prazen želodec, da povečate raven ketonov v telesu;
• kofein bo pomagal ohranjati energijo in tudi pospešil izgorevanje maščob;
• kreatin - izboljšuje zmogljivost in je še posebej priporočljiv za intenzivne treninge med keto dieto;
• Sirotkine beljakovine: dodajte polovico merice sirotkinih beljakovin smutijem ali jogurtu, da povečate dnevni vnos beljakovin.

Pogosta vprašanja o keto dieti

1. Ali se lahko vrnem k normalnemu vnosu ogljikovih hidratov?

Če sedite na keto dieti in nato nenadoma vrnete ogljikove hidrate v svoje življenje, bodo rezultati izgube teže padli v odtok. Najbolje je, da po koncu ketogene diete zaužijete manj ogljikovih hidratov, kot ste si jih lahko privoščili prej. Poleg tega boste imeli manj hrepenenja po hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov!

2. Ali bom na keto dieti izgubil mišični volumen?

Pri kateri koli dieti obstaja tveganje za izgubo mišične mase. Vendar pa bo visok vnos beljakovin in nadzorovana raven ketonov pomagala zmanjšati izgubo mišic – še posebej, če izvajate trening za moč.

3. Ali lahko zgradim mišice na ketogeni dieti?

Da, vendar ne bo tako enostavno kot na zmerni dieti z ogljikovimi hidrati.

4. Ali moram včasih imeti dneve ogljikovih hidratov?

Ne, vendar bi bilo morda koristno, če v svoj načrt prehrane vključite nekaj dni z več kalorijami kot običajno.

5. Koliko beljakovin lahko zaužijem?

Uživanje beljakovin mora biti zmerno, saj lahko visoke ravni beljakovin povzročijo skokove ravni insulina in padec ketonov. Zgornja meja vnosa beljakovin je 35 % celotnega vnosa kalorij.

6. Kaj naj storim, če se nenehno počutim utrujeno in slabotno?

Morda se ne držite pravilno ketogene diete ali pa vaše telo ne uporablja pravilno maščob in ketonov. Da bi zmanjšali nelagodje, poskusite jesti še manj ogljikovih hidratov in še naprej upoštevajte nasvete, ki smo jih dali, da boste zagotovo prišli v ketozo.

7. Zakaj se je vonj po urinu spremenil – postal bolj izrazit?

Ne skrbite, to je le posledica ketoze.

8. Kaj naj storim, če imam slab zadah?

To je zelo pogost neželeni učinek keto diete. Poskusite piti več vode ali žvečiti žvečilni gumi brez sladkorja.

9. Ali je res, da je ketoza zelo nevarna?

Ljudje pogosto zamenjujejo ketozo s ketoacidozo. Prvi pogoj je naraven proces predelave maščob, drugi pa se pojavi šele pri nenadzorovani sladkorni bolezni.

Ketoacidoza je nevarna, vendar je ketoza, ki se pojavi med ketogeno dieto, povsem normalna in celo zdrava.

10. Kaj naj storim, če imam prebavne težave, zaprtje ali drisko?

Ta neželeni učinek običajno izgine 3-4 tedne po začetku keto diete. Če se to nadaljuje, poskusite jesti več zelenjave, bogate z vlakninami. Magnezijevi dodatki lahko pomagajo tudi pri zaprtju.

Ketogene diete so dobre, vendar niso za vsakogar

Ketogena dieta je lahko koristna za ljudi s prekomerno telesno težo, sladkorno bolezen ali ljudi, ki želijo izboljšati svoje presnovno zdravje. Če pa vas zanima pridobivanje mišične mase, je bolje, da si ogledate druge prehranske možnosti.

Poleg tega bo, tako kot vsaka dieta, tudi ketogeni načrt obrokov deloval le, če se ga boste vestno držali. Rezultati se bodo pojavili dolgoročno - bolje je, da ne čakate na hitro izgubo teže.